Вуглеводи

Ставлення до вуглеводів неоднозначно.
З одного боку, вважається, що споживання вуглеводної їжі призвело до появи великої кількості людей з надмірною вагою. З іншого боку, дієтологи радять повним людям їсти більше продуктів, багатих клітковиною, яка сама по собі відноситься до вуглеводів.
 
{module Реклама для статьи} 
 
Спробуємо в цьому розібратися.
Вуглеводи – головне джерело енергії для людини. Це природні органічні сполуки, що складаються з молекул вуглецю, кисню і водню (останні два – в такому ж співвідношенні, як в молекулі води, звідси і назва:вуглець + вода). Первинно вони синтезуються тільки в рослинах під впливом сонячної енергії з вуглекислого газу і води, потім з рослин потрапляють в організм людини, а вже в процесі травлення вивільняється енергія.
 
Вуглеводи самі по собі не є незамінними компонентами їжі, організм людини потребує тільки в одному з їх похідних – аскорбінової кислоти (вітамін С), яка не може синтезуватися в організмі людини. Але через дешевизну і доступність саме вуглеводи становлять основну частину продуктів харчування в більшості країн світу. На частку вуглеводів в деяких слаборозвинених країнах припадає від 70 до 90% сумарної калорійності їжі, в розвинених країнах, де населення споживає в порівняно великих кількостях м’ясні і молочні продукти, на частку вуглеводів припадає близько 45% калорійності денного раціону. Причому 40% від споживання вуглеводів складають сахароза, глюкоза і фруктоза, інша частина приходиться на частку крохмалю. В развивающих країнах сахарозу вживають у їжу в невеликих кількостях, в основному там використовують крохмаль.
Отже, організм людини отримує вуглеводи, головним чином, у вигляді рослинного полісахариду крохмалю і в невеликій кількості у вигляді тварини полісахариду глікогену. У шлунково-кишковому тракті здійснюється їх розщеплення до рівня моносахаридів (глюкози, фруктози, галактози).
Моносахариди, основним з яких є глюкоза, всмоктуються в кров і через ворітну вену надходять у печінку. В гепатоцитах фруктоза і галактоза перетворюються в глюкозу. Внутрішньоклітинна концентрація глюкози в гепатоцитах близька до її концентрації в крові. При надлишковому надходженні в печінку глюкози, вона фосфоризується і перетворюється в резервну форму її зберігання – глікоген. Кількість глікогену може становити у дорослої людини 150 – 200 р. У разі обмеження споживання їжі або по мірі зниження рівня глюкози в крові відбувається розщеплення глікогену і надходження глюкози в кров.
Без нового надходження вуглеводів виснажуються запаси глікогену приблизно за 12-18 годин.
 
Хронічне недостатнє споживання вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену в печінці і відкладенню жиру в її клітинах, що може викликати так зване жирове переродження печінки. А відбувається це ось чому. Наш організм влаштований таким чином, що може синтезувати вуглеводи з жирів і білків. При відсутності надходження глюкози у кров з травного тракту і дефіциті глікогену починають розпадатися молекули жиру, щоб терміново забезпечити клітини організму енергією. При цьому в кров надходить надмірна кількість жирних кислот з розпаданням жирових молекул. Якщо ці молекули не встигають швидко розщепиться з утворенням енергії, то відновлюються клітинами печінки, і вона знову синтезує з них жир. А накопичення жиру в клітинах печінки приводить до порушення її функцій.
 
Крім того, при посиленому розпаді жирів можуть виникнути порушення обмінних процесів, пов’язані з прискореним утворенням і накопиченням проміжних продуктів розпаду жирів – кетонів (клас органічних речовин, до яких належить всім відомий ацетон). Це може призвести до “закислення” внутрішнього середовища організму (зрушення кислотно-лужної рівноваги в кислу сторону) і інтоксикацію (отруєння організму, в першу чергу мозку) аж до розвитку ацидотичної (кислотної) коми з втратою свідомості.
Синтез вуглеводів з білків теж не завжди виправляє ситуацію – в цьому випадку підвищується витрата харчових, а головне – тканинних білків.
Не менш небезпечно і надмірне споживання вуглеводів, що є, мабуть, основною причиною порушення обміну речовин і сприяє розвитку ряду захворювань.
 
Швидке підвищення вмісту глюкози в крові після рясного прийому багатої вуглеводами їжі і, відповідно, різке підвищення рівня інсуліну – найважливіша причина збільшення утворення жиру в організмі.
 
У нормі вуглеводи повинні забезпечувати 50-60% калорійності їжі. З одного боку, їх не можна зовсім виключати з раціону, а з іншого – треба якось обмежувати, щоб уникнути накопичення жиру.
 
По своїй хімічній структурі вуглеводи можна розділити на прості (цукор) і складні (крохмаль, глікоген і харчові волокна). Розрізняють нерозчинні харчові волокна (клітковина) та розчинні (пектини). Ці сполуки хоч і входять у групу складних вуглеводів, стоять дещо осібно: харчові волокна відіграють особливу роль в організмі, суттєво впливаючи на травлення і на весь обмін речовин.
 
Прості вуглеводи (моно – і дисахариди):
Прості вуглеводи використовуються як “паливо” для клітин відразу, в незмінному вигляді. Фактично вони не вимагають перетравлення, надходять у кров майже миттєво, швидко засвоюються організмом і перетворюються в енергію. До речі, прості вуглеводи володіють яскраво вираженим солодким смаком.
 
Глюкоза – найбільш важливий із усіх моносахаридів. Це структурна одиниця більшості харчових ди – і полісахаридів. Глюкоза, яка є джерелом енергії для процесів життєдіяльності і, зокрема, головним джерелом енергії для клітин мозку, виконує в організмі пластичні функції. Так, в ході її окислення утворюються проміжні продукти – пентозы, які входять до складу нуклеотидів і нуклеїнових кислот. Глюкоза необхідна для синтезу деяких аминокислот, синтезу і окислення ліпідів, полісахаридів.
 
Надлишок глюкози, який організм не здатний запасти у вигляді глікогену, запасається у формі жиру.
Глюкоза “в чистому вигляді” міститься в овочах і фруктах. Особливо багаті глюкозою виноград – 7,8%, черешня і вишня – 5,5%, малина – 3,9%, суниця – 2,7%, слива – 2,5%, кавун – 2,4%. З овочів найбільше глюкози в гарбузі – 2,6%, у білокачанній капусті – 2,6%, моркви – 2,5%.
 
Фруктоза – також моносахарид, один з найпоширеніших вуглеводів фруктів. На відміну від глюкози фруктоза може без участі інсуліну проникати з крові в клітини тканин. З цієї причини вона рекомендується як найбільш безпечне джерело вуглеводів для хворих на діабет. Частина фруктози потрапляє в клітини печінки, де вона перетворюється в більш універсальне “паливо” – глюкозу, тому фруктоза теж здатна підвищувати рівень цукру в крові (точніше – рівень глюкози), хоча і в значно меншій мірі, ніж інші прості цукри. Фруктоза (порівняно з глюкозою) легше перетворюється в жири. Основною перевагою фруктози є те, що вона в 2,5 рази солодше глюкози та в 1,7 рази – сахарози. Якщо її використовувати замість цукру, то це дозволить знизити загальне споживання вуглеводів.
 
Основні харчові джерела фруктози: виноград – 7,7%, яблука – 5,5%, груші – 5,2%, вишня і черешня – 4,5%, кавуни – 4,3%, чорна смородина – 4,2%, малина – 3,9%, суниця – 2,4%, дині – 2,0%. В овочах вміст фруктози невелика – від 0,1% (у буряку) до 1,6% (у білокачанній капусті). Фруктоза міститься в меді – близько 3,7%. Достовірно доведено, що фруктоза, володіє значно більш високою солодкістю, ніж сахароза, не викликає карієсу, до яких призводить споживання цукру (тобто сахарози).
 
Галактоза (ще один моносахарид) у вільному вигляді в продуктах не зустрічається. З’єднана в одну молекулу разом з глюкозою, галактоза утворює дисахарид лактозу (молочний цукор) – основний вуглевод молока і молочних продуктів.
У шлунково-кишковому тракті лактоза розщеплюється до глюкози і галактози під дією ферменту лактози. Дефіцит цього ферменту у деяких людей призводить до непереносимості молока. Не розщеплена лактоза служить живильною речовиною для кишкової мікрофлори – можливо сильне газоутворення, живіт починає “пучити”. У кисломолочних продуктах більша частина лактози зброджується до молочної кислоти, тому людям з лактозною недостатністю краще перейти на кисломолочні продукти.
 
Вміст лактози в коров’ячому молоці становить 4,7%, в сирі – від 1,8 до 2,8%, у сметані – від 2,6 до 3,1%, в кефірі – 3,8%, в йогуртах – близько 3%.
 
Сахароза – дисахарид, утворений молекулами глюкози і фруктози. Вміст сахарози в цукрі – 99,5% (0,5% – залишилися при фабричному виробництві цукру з буряка або цукрової тростини домішки). Вона володіє більшою солодкістю, ніж глюкоза. Якщо солодкість сахарози прийняти за 100 одиниць, то солодкість глюкози становитиме 74 одиниці.
 
Цукор швидко розщеплюється в шлунково-кишковому тракті на глюкозу і фруктозу, які всмоктуються в кров і є джерелом енергії і найбільш важливим попередником глікогену і жирів. Цукор часто називають “носієм порожніх калорій”, так як це чистий вуглевод, який не містить інших поживних речовин, вітамінів, мінеральних солей.
 
З рослинних продуктів найбільше сахарози міститься в цукрових буряках – до 23% (у звичайних – 9-16%), персиках – 6%, динях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овочах, крім буряків, значний вміст сахарози відзначається в моркві – 3,5%. В інших овочах вміст сахарози коливається від 0,4 до 0,7% (до речі, овочі – один з основних постачальників глюкози в організмі). Крім власне чистого цукру, основними джерелами сахарози в їжі є варення, мед, кондитерські вироби, солодкі напої, морозиво.
 
Мальтоза (інша назва: солодовий цукор) – теж дисахарид. Її містять мед, солод, пиво, патока, а також хліб і кондитерські вироби, виготовлені з додаванням патоки.
 
Про те, що цукор – «біла смерть», любителі солодкого знають так само добре, як курці – про те, що крапля нікотину вбиває коня. На жаль, обидві ці прописні істини частіше служать приводом для жартів, ніж керівництвом до дії. А варто було б прислухатися до порад дієтологів і задовольняти необхідність в солодкому в основному за рахунок рослинної їжі. По-перше, в рослинах збалансовано зміст різних простих вуглеводів (промислові солодощі містять тільки сахарозу), а по-друге, в них (на відміну від промислових солодощів) присутні вітаміни, мінеральні речовини, клітковина.
 
Складні вуглеводи (полісахариди):
Складні вуглеводи – це друга різновид харчових вуглеводів, вони складаються з ланцюжків залишків молекул простих цукрів. Ці вуглеводи також є «паливом», але більш складним у засвоєнні. Під час травлення ланцюжок розпадається на прості цукри, але не відразу, а поступово, що дозволяє довгостроково підтримувати вміст глюкози в крові на одному і тому ж рівні.
 
Крохмаль – основний з перетравлюваних полісахаридів. Це несмачний, аморфний порошок, не розчинний в холодній воді. У гарячій воді він набрякає, утворюючи колоїдний розчин (клейстер). Крохмаль міститься в картоплі, крупах (рисового, кукурудзяного, вівсяної, гречаної, перлової, манної та ін), макарони, хліб, здобу, солодких десертах і т. д.
 
Унаслідок високого вмісту крохмалю в картоплі в дієтології його прирівнюють не до овочів, де основні вуглеводи представлені моно – і дисахаридами, а до крохмалистим продуктів нарівні зі злаковими і зернобобовими. При цьому крохмаль з картоплі проникає в кров набагато швидше, ніж, наприклад, крохмаль із шматка хліба.
 
Як тільки їжа потрапляє в рот, слина частково розщеплює і перетворює крохмаль сирих рослин в мальтозу, більш зручну для подальшого розщеплення і засвоєння. Ось чому так важливо ретельно пережовувати їжу. Не варто ігнорувати й інше правило – не пити під час їжі. Як вже говорилося, при дії на крохмаль гарячої води виходить густа в’язка маса (клейстер). Те ж відбувається і в шлунково-кишковому тракті при перетравленні крохмалистих продуктів.
 
Клейстер забиває мікроворсинки дванадцятипалої і нижні відділи тонкої кишки, виключаючи їх з травлення. У товстому кишечнику ця маса, обезвоживаясь, «прикипає» до стінки товстої кишки, утворюючи каловий камінь.
Крім того, для нормального засвоєння їжі потрібні вітаміни (особливо групи В) і мінеральні речовини. Тому дієтологи радять вживати разом з вареними крахмалистыми продуктами великі порції салату з сирих овочів.
 
У топінамбурі і деяких інших рослинах вуглеводи містяться у вигляді полімеру фруктози – інуліну. Харчові продукти з добавкою інуліну рекомендують при діабеті, особливо для його профілактики (фруктоза дає менше навантаження на підшлункову залозу, ніж інші цукри).
 
Клітковина (харчові волокна):
Харчові волокна – це різновидність полісахаридів. Протягом тривалого часу їх називали «баластними речовинами», непотрібними людині, і всіляко намагалися від них позбутися. Сучасна харчова промисловість випускає ряд рафінованих продуктів (цукор, кондитерські вироби, борошно дрібного помелу, прояснені соки фруктів, ягід і овочів тощо), повністю або майже повністю звільнених від харчових волокон. Це призводить до порушення обміну, оскільки клітковина грає найважливішу роль в процесах травлення і в життєдіяльності організму людини в цілому.
 
За фізико-хімічними властивостями харчові волокна поділяють на нерозчинні у воді (власне клітковина – целюлоза, лігнін, частина гемі-целюлози) – їх часто називають «грубими» волокнами, та розчинні в воді (пектини, камедь, слиз, деякі фракції гемі-целюлози) – їх називають «м’якими» волокнами.
 
З «грубих» харчових волокон в продуктах харчування найчастіше присутня целюлоза. Вона міститься у великих кількостях в зерновому хлібі, капусті та інших грубих мало оброблених рослинних продуктах.
 
А з «м’яких» харчових волокон найбільш цінні пектини. У присутності органічних кислот пектини і цукру утворюють з водою желе, що використовується при виробництві джемів, мармеладу, пастили і ін. Пектинові речовини в помітних кількостях знаходяться в яблуках, сливах, чорній смородині та інших фруктах. З овочів – в буряках.
 
Харчові волокна не є джерелами енергії для людини. Під дією мікроорганізмів вони частково розщеплюються в товстій кишці, і практично всю звільнену при цьому енергію бактерії використовують на власні потреби. Велика частина моносахаридів, що утворюються при розкладі харчових волокон, перетворюється в летючі жирні кислоти (пропіонова, масляну та оцтову), необхідні для регуляції функції товстої кишки, а також гази (водень, метан та ін). Моносахариди можуть частково всмоктуватися з травного тракту через стінки кишечника в кров, але в організм людини таким чином надходить лише близько 1% поживних речовин, інші 99% мікрофлора кишечника забирає собі. В енергетичному обміні ця частка незначна і нею зазвичай нехтують. Але і без цього харчові волокна, як з’ясувалося, людському організму просто необхідні.
 
Наші предки щодня споживали від 35 до 60г клітковини (її джерелом в основному служили горіхи, зернові культури, ягоди), а в раціон сучасної людини входить у середньому 12-15г харчових волокон (основне джерело – фрукти і овочі). Лікарі ж рекомендують щодня споживати 30-40г харчових волокон.
 
Щоб отримати необхідну дозу клітковини, дієтологи радять дотримуватися деяких правил:
-щодня з’їдати не менше 3-5 порцій овочів і не менше трьох порцій фруктів, по можливості свіжих і з шкіркою (саме в шкірці міститься максимальна кількість клітковини). А якщо ви їх готуєте (варіть, смажите, тушкуйте), то не доводьте до занадто м’якого стану – в таких продуктах клітковина зруйнована. Овочі на вашому столі повинні злегка хрустіти.
– частіше включати в меню бобові. Це допоможе скоротити ризик розвитку захворювань підшлункової залози.
– сухофрукти – відмінне джерело клітковини. Можна додавати в каші замість цукру-смачно і корисно!
– горіхи і насіння теж містять багато клітковини, але їх можна їсти потроху – вони калорійні.
– щодня з’їдати будь-які зернові продукти. Віддавайте перевагу хлібу грубого помелу з висівками: один скибочку такого хліба містить більше клітковини, ніж вісім шматків білого хліба.
– каші, супи додавати висівки. Вони на 44% складаються з клітковини і, крім того, містять білки, мінеральні речовини, вітаміни.
 
Користь:
– забезпечує хорошу перистальтику кишечника, завдяки чому скорочується час, який їжа проводить в шлунково-кишковому тракті (збіднена клітковиною їжа може «подорожувати» по кишечнику більше 80 годин, а їжа, багата клітковиною, скорочує процес травлення до 24-36 годин).
– перешкоджає запорів (якими, за медичною статистикою, страждають 47% дорослого населення Росії), геморою, раку товстої кишки.
– підвищує зв’язування і виведення з організму жовчних кислот, а також холестерину, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу та інших хвороб (вплив на обмін холестерину особливо виражено у пектинів, зокрема у яблучного і цитрусового).
 
Статистика показує: якщо споживати хоча б 16г клітковини в день, можна знизити ризик розвитку сердечних захворювань на 67%.
– пов’язує від 8 до 50% нітрозамінів і інших сполук, що мають канцерогенну активність. Ці речовини у великій кількості утворюються при смаженні м’яса, а також в процесі розпаду в кишечнику жовчних пігментів.
– у шлунково-кишковому тракті пектини зв’язують важкі метали (свинець, ртуть, кадмій та ін), в тому числі радіонукліди-радіоактивні ізотопи металів (вони утворюють з ними комплекси, які виводяться з організму).
пектини нормалізують склад кишкової мікрофлори і сприяють загоєнню слизової оболонки кишечника при її пошкодженні. – багаті харчовими волокнами продукти дієтологи рекомендують для зниження ваги, оскільки клітковина-позитивно впливає на жировий обмін.
– вона малокалорійна, і при цьому на її перетравлення потрібно багато зусиль. При засвоєнні денної норми клітковини спалюється стільки ж кілокалорій, скільки при двадцяти хвилинній пробіжці!
– будучи сорбентом, клітковина здатна зв’язати і вивести транзитом  до 30% жирів які надійшли з їжею
– є ще один механізм впливу клітковини на жировий обмін: вона уповільнює доступ травних ферментів до простих вуглеводів.
Завдяки цьому швидкість їх всмоктування в кишечнику знижується і різкого підвищення вмісту глюкози в крові не відбувається.
Отже, не потрібно і посиленого синтезу інсуліну, що стимулює утворення жирів.
– у шлунку клітковина всмоктує воду (в 4-6 разів більше власного об’єму!), що збільшує його розтягування. Це приводить до почуття насичення і перешкоджає переїданню.
 
Наслідки дефіциту:
Від дефіциту клітковини страждають всі жителі планети. Це відбувається тому, що 90% нашого раціону складають продукти, що не містять клітковини взагалі: м’ясо, молочні продукти, риба, яйця і т. д.
Дефіцит клітковини в харчуванні вважається фактором ризику таких захворювань:
– як ожиріння,
– синдром подразненої кишки,
– запор,
– рак товстої і прямої кишки,
– дивертикулез,
– грижа стравохідного отвору діафрагми,
– жовчнокам’яна хвороба,
– атеросклероз,
– цукровий діабет та ін/
 
Режим дозування:
Рекомендований прийом, який знизить ймовірність виникнення серцевого захворювання і раку, а також допоможе контролювати вміст глюкози в крові, становить 25-30г в день.
 
Протипоказання і запобіжні заходи:
Поступово підвищуйте прийом з їжею протягом декількох тижнів для уникнення кишкового розладу.
Не приймайте, якщо страждаєте гранульоматозною хворобою.
Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні і в період годування.
Прийом надмірних обсягів клітковини може погіршити всмоктування мінералів, особливо кальцію, заліза і цинку.
Приймайте добавки клітковини окремо від вітамінних і мінеральних добавок.
Прийом будь-яких добавок дітьми до дворічного віку потенційно небезпечний.
 
Передозування/токсичність:
Показник відносної токсичності за стандартним класифікаторам не визначений.
Якщо виникне непрохідність товстого кишечника (чутливий роздутий живіт, болі в животі, гарячка, відсутність стільця) або надмірне скупчення газів, то припиніть прийом. Такі симптоми виникають рідко.
 
Джерела:
Кращими джерелами клітковини є свіжі фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільно зернові продукти і картоплю.
 
Розчинні харчові джерела:
Суниця, овес/вівсяні висівки/вівсянка, приготовані сушені боби, цитрусові, яблука, ячмінь.
 
Нерозчинні харчові джерела:
Бобові, бурий рис, коренеплоди, горіхи, пшеничні висівки, насіння, сирі овочі, цільно зерновий хліб і пластівці.